Mon 1er marathon ou la magie de La Rochelle (Episode 4 : soins, alimentation, etc)

Je crois que j’aurais fait le tour de la préparation à ce marathon avec ce dernier article. Après le récit de l’avant course, celui de la course, l’article sur mon équipement sportif et diététique, parlons un peu du reste de la préparation. Je vais donc en profiter pour partager un peu de ma prépa côté alimentation avec mon expérience toute simple car je ne suis pas une pro dans ce domaine, la question du sommeil mais surtout la préparation de cet outil indispensable pour courir : NOS PIEDS.

Côté alimentation, je ne suis pas du tout une pro de la diététique. J’ai beau alimenter mon blog cuisine depuis 12 ans, je cuisine certes beaucoup et je suis une inconditionnelle du fait maison mais je ne m’alimente pas toujours très bien. La semaine au bureau il m’arrive fréquemment de sauter le déjeuner, je bois des litres de café et j’oublie souvent de boire pour m’hydrater. Mais avec l’entrainement intensif pour préparer ce marathon (3 à 4 sorties running par semaine, 1 à 2 séances de PPG dans ma salle de sport et la natation le mardi soir depuis septembre), la fatigue a commencé à s’installer, les cheveux à tomber, signe de certaines carences qu’il fallait corriger pour éviter les blessures. J’ai donc essayé de m’organiser pour mieux manger :

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  • Je suis incapable de manger le matin alors je me suis préparé des petits déjeuners à emporter pour les manger plus tard : du granola maison avec du fromage blanc ou un yaourt au soja dans ce petit pot, quelques fruits secs (abricots, amandes, noisettes) à grignoter quand j’avais faim pour éviter les gâteaux industriels.
  • J’ai repris ma vieille habitude du Green Smoothie ou smoothie vert à préparer le matin et pour pallier certaines carences, je les ai enrichis en spiruline. Je buvais un smoothie le matin et un plus tard vers 16h, en l’emportant avec moi dans un pot Mason.
  • Si vous avez une cantine d’entreprise, la question du déjeuner ne va pas forcément se poser. Ce n’est pas mon cas donc j’ai essayé d’anticiper au maximum les déjeuners en bureau en les préparant à l’avance pour arrêter de sauter ce repas. Pour ça, j’ai appliqué les principes du « Meal Prep » : j’ai préparé les menus pour la petite famille à l’avance et à partir en fonction du dîner je cuisinais un peu plus pour me préparer une lunchbox pour le lendemain. J’ai aussi beaucoup pioché dans les produits bruts déjà préparés (cuits mais non assaisonnés) comme les lentilles, les légumes surgelés à cuire à la vapeur, etc pour composer des lunchbox aussi variées que possible.
  • J’ai continué à boire mes litres de café jusqu’à 3 semaines avant le marathon où je n’en prenais plus dans l’après-midi.
  • J’ai emporté une bouteille d’eau avec moi au bureau tous les jours pour me forcer à boire régulièrement. Le fait d’avoir cette bouteille sous le nez fait qu’on n’oublie pas ou qu’on n’attend pas d’avoir soif (ce qui n’arrive pas forcément au bureau) pour boire.

Evidemment, je n’ai pas tenu ce programme sur toute la durée de la préparation physique mais j’ai fait attention au moins le dernier mois.
Les 10 derniers jours avant le marathon j’ai même essayé de suivre un plan d’alimentation assez précis où on fait le vide en glucides jusqu’à J-5 avant de refaire le plein sur les derniers jours.

Ce qui me connaissent savent que je suis une grande insomniaque. Je n’ai pas besoin de beaucoup d’heures de sommeil et je me réveille régulièrement vers 4h du matin sans arriver à me rendormir ensuite. Or, pour une course comme un marathon, le sommeil est d’une importance capitale pour se préparer, pour récupérer après chaque entrainement et un sommeil de qualité permet d’éviter les blessures (Patrick, un coach du club me l’a beaucoup répété).
J’ai donc essayé de lever le pied sur le café mais sans grand résultat. J’ai fini par me résoudre à me coucher un peu plus tard pour grappiller quelques heures avant de me réveiller définitivement. Si jamais vous avez des remèdes de grand-mère pour dormir, je prends. Mais ne négligez surtout pas ce paramètre « Sommeil » dans votre préparation.

Pour finir, un des points très important c’est aussi la préparation des PIEDS. J’avais en tête les photos des copains et copines après leurs marathons : des photos d’ampoules, d’ongles noirs, de pieds traumatisés par la course. Je voulais éviter ça au maximum.
J’ai donc d’abord commencé par faire attention aux chaussettes utilisées. J’avais zappé ce paramètre jusqu’à ce que je discute avec ma copine Sophie et une des athlète Diadora aux 20 km de Paris. Sophie avait une ampoule après sa course alors qu’elle n’en avait jamais eu. « La faute aux chaussettes » a dit cette athlète et c’était effectivement le seul paramètre que Sophie avait changé. Une fois la question des chaussettes réglée, j’ai commencé à chercher ce que je pouvais faire pour préparer mes pieds. Et je me suis souvenue de ce dépliant pris dans le cabinet de mon super podologue Jérôme Das Dores, coureur et ultra-traileur. Après avoir tout lu attentivement, j’ai suivi les conseils 3 semaines avant le marathon. Avec son accord, voici les conseils :

  • une visite chez le podologue 3 semaines avant l’échéance si besoin pour traiter les cors, calosités, etc, pour faire couper les ongles et avoir quelques conseils. J’avoue ne pas avoir fait cette visite car aucun problème de cors ou autre petit bobo. J’ai fait attention à couper mes ongles courts et sans angles avant la course.
  • Préparer la peau des pieds en la « tannant ». Pour ça, j’ai utilisé le produit Tano mais dans les conseils de Jérôme un simple citron suffit. Donc 3 semaines avant la course, il faut imbiber un coton de Tano ou de jus de citron et le passer sur l’ensemble de la plante du pied en remontant bien sur le dos du pied et sur les orteils, laisser sécher à l’air libre puis appliquer une crème Nok sur les pieds secs. Il faut bien masser pour faire pénétrer la crème, en évitant d’n mettre entre les orteils pour ne pas déclencher de mycoses ou autres joyeusetés dont on peut se passer.
  • Le Jour J, il faut appliquer généreusement de la crème NOK sur les pieds pour en avoir une bonne couche, enfiler les chaussettes par dessus et remettre de la crème sur les chaussettes ou dans les chaussures aux endroits stratégiques (là on où on attrape facilement des ampoules).

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J’ai suivi ses conseils à la lettre et j’ai terminé mon marathon sans aucun bobo sur les pieds alors qu’il m’est arrivé de terminer mes sorties longues avec des ampoules au niveau du gros orteil. Conseils validés, donc ! Merci Jérôme. Si vous cherchez un super podologue, spécialisé en podologie du sport, coureur et traileur, n’hésitez pas à le contacter de ma part :

Jérôme DAS DORES
227 rue de l’Ambassadeur
78700 Conflans-Sainte-Honorine
Tel : 01.39.72.41.58
jerome.das-dores.podo@orange.fr

Voilà, c’est à peu près tout. Ces différents articles donnent l’impression que j’ai été très méthodique, etc mais en réalité il y a eu beaucoup d’entorses au programme que je m’étais fait : des déjeuners avec un sandwich de la boulangerie ou des biscuits, du café à gogo, des nuits blanches à regarder des séries, etc. Mais je savais que je pouvais rattraper tout ça et c’est ce que j’ai essayé de faire les 10 derniers jours (ma copine Anne pourra en témoigner !).
Le vrai secret de la réussite d’un marathon c’est peut-être ça : bien connaitre ses capacités et ses limites, partir et rester sur ses bases et ne pas tenter de nouveautés dans la dernière ligne droite.

En tout cas, merci à tous pour vos encouragements avant et vos petits mots après ! Quelques jours après cette course, je commence à le réaliser : je suis marathonienne !

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3 réflexions sur “Mon 1er marathon ou la magie de La Rochelle (Episode 4 : soins, alimentation, etc)

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